一汁三菜 ・ 献立編

●健康な食生活の基本は「一汁三菜」

 昔ながらの日本型の食事は、一汁三菜が基本になっています。一汁三菜とは、ご飯に汁もの、おかず3種(主菜1品、副菜2品)で構成された献立。ご飯でエネルギー源となる炭水化物を、汁もので水分を、おかずでその他の栄養をバランスよくとることができます。多くの栄養素が交互に胃に入って混ざり合うことで、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりといった効果も期待できます。
 気をつけたいのは、3種のおかずの食材や調理法が重ならないようにすること。主菜は魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく質を中心としたものにし、副菜は野菜やいも、豆、きのこ、海草などでビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりとれるようにします。刺身に焼き鳥で2品というように、たんぱく質のものばかりにかたよってはいませんか。不足しがちなミネラルや食物繊維をきちんととるためにも、必ず野菜などを中心とした副菜を食卓にのせましょう。

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レシピ うま味レシピ
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豚肉のしょうが焼き
豚肉のしょうが焼き

豚肉に豊富に含まれているビタミンB1は糖質のエネルギー化に欠かせないもので、体力増強や疲労回復に効果があります。しょうがと組み合わせれば、夏バテ防止に威力を発揮。しょうが独特の香り成分が、食欲も増進してくれます。
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わかめとミニトマトのごまドレッシング
わかめとミニトマトのごまドレッシング

サラダと酢の物の中間のような、夏向きのさっぱりとした一品。ごまの風味が効いています。ごまにはリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く、また脂肪の酸化を防ぐビタミンEがたっぷり含まれているため、老化を防ぐなどさまざまな効能があると言われています。
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チンゲン菜と桜えびのサッと煮
チンゲン菜と桜えびのサッと煮

チンゲン菜は老化の原因となる活性酸素を抑え美肌効果のあるβカロテンや、骨を丈夫にするカルシウム、貧血予防に効果のある鉄分が含まれています。桜えびを加えることで、うま味も栄養もアップ。
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じゃがいもと油揚げのみそ汁
じゃがいもと油揚げのみそ汁

手近な材料でできる、ホッとする味わいのみそ汁です。みそ汁の仕上げにうま味調味料を加えると、うま味が増してさらにおいしく仕上がります。また、味の物足りなさをおぎなうことができるので、塩分控えめでもおいしくいただけます。
  うま味調味料は減塩にも役立ちます!
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