一汁三菜 ・ ご飯編

●1日1回は「一汁三菜」を心がけて

 一汁三菜(ご飯に汁もの、おかず3種)の食事はたくさんの食材を使うので栄養のバランスがよく、1人分ずつ盛りつけることで食べる量がわかり食べすぎを防ぐことができます。ご飯は太ると思われがちですが、糖質やたんぱく質、食物繊維を多く含み、パンより腹もちがいいので、しっかり食べることで間食を防止できます。健康な生活を送るために、1日1回は一汁三菜の食事を心がけましょう。
 「いそがしくて食事作りにそんな手間ひまはかけられな〜い」という方、あまりかた苦しく考えなくても大丈夫。おかず3種を用意するのは工夫次第です。主菜に添えるつけ合せの野菜を多めにして1品に数えたり、混ぜご飯や具だくさんの汁ものにして副菜1品分を兼ねたり、冷やしトマトを1品プラスするだけだっていいのです。毎日毎日バラエティに富んだ食材をそろえるのは無理でも、週単位で考えていろいろな栄養がまんべんなくとれていれば問題ありません。

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レシピ うま味レシピ
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じゃこ、しょうが、アスパラご飯
じゃこ、しょうが、アスパラご飯

たんぱく質やカルシウム、食物繊維などがバランスよく摂れる一品です。アスパラは炊き込まず、煮たものを後で混ぜることで歯ごたえよく仕上がります。
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れんこんご飯
れんこんご飯

ベーコンは野菜と炒めて炊き込むと格別の味わいになります。れんこんの粘り気はムチンという糖たんぱく質の一種で、食べ過ぎ飲み過ぎによる胃のもたれや胸やけを解消する効果が。夏バテした胃にやさしいご飯です。
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高菜と豚肉混ぜご飯
高菜と豚肉混ぜご飯

混ぜご飯は米を炊いている間に具の準備ができるので、時間がないときのスピードメニューに重宝します。高菜漬けやキムチなどの漬物は発酵によって風味も栄養もアップし、炒め物に使うと生野菜の場合とは違った独特の味わいに。豚肉との相性も抜群です。
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炊込みご飯
炊込みご飯

あくもクセも少なくさっぱりしている鶏肉は、炊込みご飯にぴったり。下味をつけてから炊くので、肉がぱさぱさにならずしっかりとした味わいが生まれます。食物繊維たっぷりの根菜と合わせて、ヘルシーな定番メニューになりました。
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簡単ちらしずし
簡単ちらしずし

手間いらずなのに豪華に仕上がるちらしずしは、おもてなしにもなるお役立ち料理。カニの赤、卵の黄、きゅうりの緑と、彩りが美しいのが自慢です。もちろん栄養バランスもGOOD。保存性の高い缶詰や卵などの素材で作れてしまうのもうれしいですね。
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