一汁三菜 ・ 汁もの編

●うま味調味料でおいしく減塩

 一汁三菜(ご飯に汁もの、おかず3種)の食事は、健康な食生活の基本。が、気になるのは特にみそ汁など汁もので高くなりがちな塩分です。日本では、生活習慣病の予防のために、食塩の摂取量は成人1日あたり10g以下に減らすことが目標とされています。これに即して計算すると、みそ汁は1杯150mlとして1日にせいぜい2杯まで。それ以上飲むと、塩分過多になってしまいます。汁ものに限らず、料理は減塩を心がけたいものです。  ところが、減塩した料理は薄味のために物足りなさを感じがち。これをおぎなってくれるのが、うま味調味料です。うま味は、甘味、酸味、塩味、苦味と並ぶ「五味」の1つ。うま味をアップすると、塩分を減らしてもおいしく食べられることがわかっています。減塩した料理にうま味調味料を使えば、味の物足りなさを感じることはありません。しかも、うま味調味料に含まれるナトリウムは食塩に比べてずっと少ないので、ナトリウム量を減らすこともできます。
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レシピ うま味レシピ
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レタスとトマト、帆立缶のスープ
レタスとトマト、帆立缶のスープ

帆立缶の缶汁をだし代わりに利用した、あっさりしていながらうま味の効いたスープです。トマトに含まれるビタミンCは若さや美肌を保つのに効果的。ビタミンCは水溶性で水に溶けやすいのですが、スープにすると無駄なく栄養が摂れます。
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小松菜、ひき肉のピリ辛スープ
小松菜、ひき肉のピリ辛スープ

豚ひき肉を使ってコクとボリュームを出した一品。あくが少ないのでそのまま調理できる小松菜と合わせて、手早く仕上がります。小松菜はカルシウムが豊富なのもうれしいところ。ピリ辛味は胃を刺激して食欲を増進し、体を温めてくれます。
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むらくも汁
むらくも汁

溶き流した卵が汁の中に薄い膜状に広がり、それが空にうっすらとたなびく「むらくも」のように見えることから付いた名前です。水溶き片栗粉でとろみをつけておくのがミソ。思いついたら手近にある材料ですぐできるので、覚えておきたい汁物です。
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すりごま入りみそ汁
すりごま入りみそ汁

すりごまを加えることでカルシウムが多く摂れるようにし、風味よく仕上げたみそ汁。毎日毎日、同じようなみそ汁だと飽きてしまいますが、すりごまのほか、仕上げに辛子や七味唐辛子などの薬味を効かせるとまた違った味わいで楽しめます。
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2種のきのこと野菜のみそ汁
2種のきのこと野菜のみそ汁

秋の味覚・きのこをたっぷり使ったみそ汁です。きのこもにらもすぐに火が通る素材なので、時間も手間もかからないのがお手軽。具だくさんの汁物はおかずの役目も果たしてくれるので、いろいろなバリエーションを工夫して楽しんでください。
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