一汁三菜・主菜編(お肉)

●主菜と副菜を兼ねた1品で外食も「一汁三菜」に

 近年見直されている日本型の食事は、一汁三菜(ご飯に汁もの、おかず3種)が基本になっています。いろいろな料理を組み合わせることでさまざまな栄養素がバランスよくとれるところが、健康によいと言われる由縁。もちろん、そのよさを十分に発揮するためには、食材や調理法ができるだけ重複しないようにし、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをまんべんなくとることが大切です。特に、不足しがちな野菜やいも、豆、きのこ、海草などはたっぷりとるように心がけて。もちろん、塩分を控えて薄味に仕上げることも忘れないでください。料理をおいしくヘルシーに仕上げるために、調味料や食品の量をきちんと計ることのできる計量スプーンは必ずそろえておきたいですね。 外食が多いと栄養がかたよりがちで、塩分や脂質、糖質、カロリーも高くなってしまう傾向があります。なるべく、副菜がいくつかついている定食スタイルのものや、具だくさんで主菜と副菜を兼ねた鍋ものやシチューなどを選ぶといいでしょう。サイドディッシュとして、おひたしや煮ものなどの小鉢やサラダを添えるのも手です。
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鶏肉のふんわりから揚げ
鶏肉のふんわりから揚げ

鶏肉のから揚げは、外側はカリッと、内側はふっくらジューシーに揚げたいもの。でも、なかなか上手にできなくて……という人も多いのでは?揚げ衣にひと工夫して、失敗なくふんわりと仕上がる方法をご紹介します。ほのかなカレー風味が後を引くおいしさ!
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和風ハンバーグ
和風ハンバーグ

ハンバーグは子供も大人も大好きな定番メニュー。大根おろしの和風味で、さっぱりといただきましょう。すだちがなければ、代わりにレモンでも。合いびき肉は、脂身の少ない赤身のものを選べばよりさっぱりと仕上がり、しかもカロリーダウンできます。
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牛肉と野菜のオイスターソース炒め
牛肉と野菜のオイスターソース炒め

肉と野菜がたっぷりいただける炒めものです。肉は豚肉や鶏肉、ソーセージなどでもよく、野菜はグリーンアスパラガスやにんじん、たけのこ、しいたけなど、お好みのものやあり合わせのものでOK。短時間でさっとできるので、覚えておくと便利な一品です。
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豚薄ねぎ巻き梅肉だれ
豚薄ねぎ巻き梅肉だれ

豚しゃぶしゃぶ肉に好みの野菜をくるくる巻いて、栄養バランスのよいひと皿に仕上げました。電子レンジで加熱するので、油を使わず、低カロリーなのがうれしい。豚肉と相性のよい梅肉をたれに使って、酸味が食欲を引き立てさっぱりといただける味です。
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鶏肉と野菜の南蛮漬け
鶏肉と野菜の南蛮漬け

南蛮漬けとは、唐辛子を加えた漬け汁に揚げた素材を漬け込んだもの。ここでは鶏胸肉を使いましたが、いわしやあじ、わかさぎなどの魚介類でも作れます。野菜も一緒に漬け込んで、栄養と風味のよさをプラス。日持ちするので、作りおきできるのもうれしいですね。
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