一汁三菜・副菜編(炒め物・サラダ)

●旬の素材はおいしくて栄養たっぷり!

 このところ日本のみならず世界各国で注目されている和食は、一汁三菜(ご飯に汁もの、おかず3種)の食事が基本。さまざまな食材をいろいろな調理法や味つけでいただくので、栄養がバランスよくとれるところが見直されています。副菜に野菜や豆、いも、きのこ、海草などを上手に組み合わせて、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などがきちんととれるようにしたいですね。
 そのときにぜひ考えたいのが、旬の素材を使うこと。今は温室栽培や冷凍保存など技術の発達で、たいていの野菜や魚が一年中、手に入ります。それはそれで結構なことなのですが、そのために季節感がなくなって、野菜や魚には旬があることを忘れてしまいそう。同じように店頭に並んでいる食材も、季節によって味も栄養価も違うのです。旬とは、それぞれの野菜が大きく育ち、最も収穫に適した時期。魚なら、成長したり、水温の変化で身が締まったりする時期。つまり、おいしくて栄養がいちばん豊富な時期なのです。もちろん、たくさん出回るので、価格はお手ごろ。この一石三鳥の“おトク食材”を活用しない手はありません。野菜や魚の旬をちゃあんと知って、どんどん食卓にのせましょう。

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レシピ うま味レシピ
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ブロッコリーのオイスターソース炒め
ブロッコリーのオイスターソース炒め

冬が旬のブロッコリーは、今がいちばん栄養豊富でおいしい時期。蒸し炒めにして、栄養をそのまま閉じ込めました。茎も硬い皮を除いてしまえばおいしくいただくことができますので、無駄なく使いましょう。
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かぶと小えびのバター炒め
かぶと小えびのバター炒め

秋から冬が旬のかぶを、小えびとバターを合わせることでコクのある一品に仕上げました。かぶをじかにバターで炒めると甘みが増しておいしくなりますが、火を通し過ぎると軟らかくなりすぎて食感が悪くなるので、さっと炒める程度に。
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きのこと卵の炒めもの
きのこと卵の炒めもの

低カロリーで食物繊維の多いヘルシー食材・きのこをたっぷりいただける炒めものです。きのこは炒めると油をたくさん吸ってしまうことが多いのですが、蒸すことで油が控えめに。しいたけやえのきだけ、エリンギなど、きのこはお好みのものでも結構です。
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かぼちゃのカレー風味サラダ
かぼちゃのカレー風味サラダ

ビタミンA・C・Eをバランスよく含むかぼちゃは、美容と健康の強い味方。体の抵抗力を高めてくれるので、風邪の予防にもぜひ取り入れたい食材です。レンジで加熱するとホクホクの食感になり、サラダ向きになります。
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大豆とセロリ、ミニトマトのみそドレッシング
大豆とセロリ、ミニトマトのみそドレッシング

豆類は食物繊維が豊富な健康食として注目の的。特に大豆には女性ホルモンによく似た働きをすると言われている話題のイソフラボンが多く、女性にはうれしい素材です。ゆで大豆の缶詰を使って、手軽に大豆がたくさんいただけるあえものにしました。
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