レシピ〜うま味の活用〜
うま味レシピ一汁三菜

一汁三菜

●健康な食生活の基本は「一汁三菜」

昔ながらの日本型の食事は、一汁三菜が基本になっています。一汁三菜とは、ご飯に汁もの、おかず３種（主菜１品、副菜２品）で構成された献立。ご飯でエネルギー源となる炭水化物を、汁もので水分を、おかずでその他の栄養をバランスよくとることができます。多くの栄養素が交互に胃に入って混ざり合うことで、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりといった効果も期待できます。
気をつけたいのは、３種のおかずの食材や調理法が重ならないようにすること。主菜は魚や肉、卵、豆腐などのたんぱく質を中心としたものにし、副菜は野菜やいも、豆、きのこ、海草などでビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりとれるようにします。刺身に焼き鳥で２品というように、たんぱく質のものばかりにかたよってはいませんか。不足しがちなミネラルや食物繊維をきちんととるためにも、必ず野菜などを中心とした副菜を食卓にのせましょう。

●１日１回は「一汁三菜」を心がけて

一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）の食事はたくさんの食材を使うので栄養のバランスがよく、１人分ずつ盛りつけることで食べる量がわかり食べすぎを防ぐことができます。ご飯は太ると思われがちですが、糖質やたんぱく質、食物繊維を多く含み、パンより腹もちがいいので、しっかり食べることで間食を防止できます。健康な生活を送るために、１日１回は一汁三菜の食事を心がけましょう。
「いそがしくて食事作りにそんな手間ひまはかけられな～い」という方、あまりかた苦しく考えなくても大丈夫。おかず３種を用意するのは工夫次第です。主菜に添えるつけ合せの野菜を多めにして１品に数えたり、混ぜご飯や具だくさんの汁ものにして副菜１品分を兼ねたり、冷やしトマトを１品プラスするだけだっていいのです。毎日毎日バラエティに富んだ食材をそろえるのは無理でも、週単位で考えていろいろな栄養がまんべんなくとれていれば問題ありません。

●うま味調味料でおいしく減塩

一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）の食事は、健康な食生活の基本。が、気になるのは特にみそ汁など汁もので高くなりがちな塩分です。日本では、生活習慣病の予防のために、食塩の摂取量は成人１日あたり10ｇ以下に減らすことが目標とされています。これに即して計算すると、みそ汁は１杯150ｍｌとして１日にせいぜい２杯まで。それ以上飲むと、塩分過多になってしまいます。汁ものに限らず、料理は減塩を心がけたいものです。
ところが、減塩した料理は薄味のために物足りなさを感じがち。これをおぎなってくれるのが、うま味調味料です。うま味は、甘味、酸味、塩味、苦味と並ぶ「五味」の１つ。うま味をアップすると、塩分を減らしてもおいしく食べられることがわかっています。減塩した料理にうま味調味料を使えば、味の物足りなさを感じることはありません。しかも、うま味調味料に含まれるナトリウムは食塩に比べてずっと少ないので、ナトリウム量を減らすこともできます。

●主菜と副菜を兼ねた一品で外食も「一汁三菜」に

近年見直されている日本型の食事は、一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）が基本になっています。いろいろな料理を組み合わせることでさまざまな栄養素がバランスよくとれるところが、健康によいと言われる由縁。もちろん、そのよさを十分に発揮するためには、食材や調理法ができるだけ重複しないようにし、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをまんべんなくとることが大切です。特に、不足しがちな野菜やいも、豆、きのこ、海草などはたっぷりとるように心がけて。もちろん、塩分を控えて薄味に仕上げることも忘れないでください。料理をおいしくヘルシーに仕上げるために、調味料や食品の量をきちんと計ることのできる計量スプーンは必ずそろえておきたいですね。外食が多いと栄養がかたよりがちで、塩分や脂質、糖質、カロリーも高くなってしまう傾向があります。なるべく、副菜がいくつかついている定食スタイルのものや、具だくさんで主菜と副菜を兼ねた鍋ものやシチューなどを選ぶといいでしょう。サイドディッシュとして、おひたしや煮ものなどの小鉢やサラダを添えるのも手です。

●うま味調味料で下ごしらえに差

一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）の食事はたくさんの食材を使うので、なにかと手間がかかると思っていませんか。確かに、肉や魚に下味をつけたり、いくつもの野菜を切ったりゆでたりと、下ごしらえに多少の時間はかかります。でも、そのちょっとした手間で、おいしくて健康にもよい料理ができるのですから、少しぐらいのことはがまんがまん。しかも、下ごしらえの手間はうま味調味料が大いに手助けしてくれます。例えば、肉の下味に加えるとうま味が凝縮されてぐっとおいしさが増したり、野菜のゆで湯に加えると水っぽくなるのを防ぎます。また、アクの強い野菜はうま味がプラスされることで、えぐみをあまり感じなくなるとも言われています。
そして効果的なのが、魚介類、鶏肉の下ごしらえです。うま味調味料を少々振ってから煮たり焼いたりすれば、うま味がいっそう引き立ちおいしくなります。だしに浸けてうま味をアップする「だし洗い」と同様に、うま味調味料が素材の表面にうま味をコーティングしてくれるの働きがあるのです。ほんのひと手間で素材を更においしくすることができるうま味調味料は、もう下ごしらえに欠かせませんね。

●常備菜や乾物、缶詰などで食卓を豊かに

いろいろな栄養がバランスよくきちんととれるのが、一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）の食事です。でもそのためには、いつもたくさんの食材をそろえておかなければならない？　答えはイエスですが、実はそれはそんなにたいへんなことではありません。では、いつもせっせと料理作りに励んでいなければならない？　答えはノー。そんなにがんばらなくても大丈夫です。常備菜や乾物などを上手に利用すれば、バラエティに富んだ食事が短時間で用意できます。
作りおきの利くお惣菜、干しえびやカットわかめなどの乾物、下ゆでの済んでいる豆やツナの缶詰などが、らくちん料理の強～い味方！　下ごしらえのいらない冷凍野菜、材料を炒めるだけでいい合わせ調味料などは、調理時間を短縮するのにとても役に立ちます。メーカーによって味の違いがあるので、好みのものを見つけておくと便利。まとめ作りや半製品、ストック食品の利用は決して「手抜き」ではなく、「やり手」だと考えれば、ほら、気が楽になったでしょう？

●旬の素材はおいしくて栄養たっぷり！

このところ日本のみならず世界各国で注目されている和食は、一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）の食事が基本。さまざまな食材をいろいろな調理法や味つけでいただくので、栄養がバランスよくとれるところが見直されています。副菜に野菜や豆、いも、きのこ、海草などを上手に組み合わせて、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などがきちんととれるようにしたいですね。
そのときにぜひ考えたいのが、旬の素材を使うこと。今は温室栽培や冷凍保存など技術の発達で、たいていの野菜や魚が一年中、手に入ります。それはそれで結構なことなのですが、そのために季節感がなくなって、野菜や魚には旬があることを忘れてしまいそう。同じように店頭に並んでいる食材も、季節によって味も栄養価も違うのです。旬とは、それぞれの野菜が大きく育ち、最も収穫に適した時期。魚なら、成長したり、水温の変化で身が締まったりする時期。つまり、おいしくて栄養がいちばん豊富な時期なのです。もちろん、たくさん出回るので、価格はお手ごろ。この一石三鳥の“おトク食材”を活用しない手はありません。野菜や魚の旬をちゃあんと知って、どんどん食卓にのせましょう。

●和食・だし・うま味のはなし

一汁三菜の基本、和食に「だし」は欠かせません。「だし」には「うま味」がたっぷりと含まれていて、料理のベースにすることで奥行きのある味わいをだすことができるのです。
この「だし」のおいしさは、昆布やかつお節に含まれるグルタミン酸、イノシン酸などのうま味成分にあります。「うま味」は、甘味・酸味・塩味・苦味と同じ基本味のひとつでおいしさにとても大切な役割を果たしています。日本の食事は昔から味が淡白な穀物類が中心でしたので、「だし」や醤油、味噌などの発酵調味料の「うま味」を上手に取り入れておいしく食べる工夫がされてきました。
うま味調味料は、この「だし」のおいしさのベースとなる「うま味」を閉じ込めて、塩や砂糖のように使いやすい調味料にしたもの。料理にうま味をプラスするだけでなく、コクやまろやかさを増したり、素材が本来持っているおいしさを引き出したりします。基本的な「だし」のとり方を知っておくことは必要なこと。でも忙しい毎日の中、今日は料理に時間はかけられない！という時は、うま味調味料のチカラをかりてみてはいかがでしょうか。使ってみるとその良さがよくわかります。

●和食の基本「だし」にはうま味がたっぷり

一汁三菜（ご飯に汁もの、おかず３種）を基本とする和食が、栄養のバランスがよい、全体に低カロリーであるなどの理由で、健康によい食事として注目されています。
和食は昆布やかつお節などで「だし」をとりますが、この「だし」にはうま味成分がたっぷり含まれています。うま味とは、甘味、塩味、苦味、酸味と並ぶ基本５味のひとつ。「だし」のおいしさは昆布などに多く含まれるグルタミン酸やかつお節に含まれるイノシン酸で、これが和食のうま味の決め手なのです。うま味には相乗効果があるため、うま味成分のあるものを単独で使うよりもいくつか組み合わせると、いっそうおいしくなります。
肉や魚、乳製品にはそのものにうま味が多く含まれていますが、野菜やいも、きのこ、豆、海草などのうま味をプラスすればさらに強いうま味に。うま味調味料はその手助けをしてくれます。